Warum heimisches "Superfood" die bessere Wahl ist

Ob Goji-Beeren, Avocado oder Chia-Samen: Im Laufe der letzten Jahre hat sich das Thema Superfood immer mehr etabliert. Egal, ob als Pulver, Saft oder ganze Frucht – Superfood ist mittlerweile im Lebensmitteleinzelhandel und den Drogeriemärkten nicht mehr wegzudenken. Der anfängliche Hype, der vor allem auch gegenüber exotischem Superfood entstand, wird mittlerweile jedoch auch immer wieder kritisch hinterfragt¹.

Eine offizielle Definition des Begriffs „Superfood“ gibt es nicht. Grundsätzlich sind hiermit jedoch Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte in Kombination mit einer guten Bioverfügbarkeit, also einer guten Verwertung der Nährstoffe im Körper, gemeint. Durch regelmäßigen Konsum dieser Lebensmittel soll der allgemeine Gesundheitszustand verbessert, das Immunsystem gestärkt und die Entwicklung chronischer Erkrankungen vermindert werden¹.

Da das bei uns beworbene Superfood größtenteils nicht heimisch ist, muss es oftmals aus fremden Ländern und Kontinenten importiert werden. Die Açai-Beere beispielsweise stammt aus Südamerika, die Avocado aus Zentralamerika. Die dadurch entstehenden langen Transportwege wirken sich dementsprechend auf die CO₂-Bilanz aus, wodurch Superfood in den meisten Fällen nicht sonderlich nachhaltig ist⁴. Zudem wird Superfood, insbesondere Obst und Gemüse, aufgrund der langen Transportzeit oft bereits im unreifen Zustand geerntet. Die Entwicklung der Inhaltsstoffe findet jedoch erst mit der Reifung statt².

Alternativen zum exotischen Superfood gibt es genug – Heidelbeeren, Walnüsse, schwarze Johannisbeeren, Hagebutte, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Kamille oder Grünkohl¹. Viele heimische Lebensmittel lassen sich im Hinblick auf ihre Inhaltsstoffe vergleichen. Zudem weisen sie oftmals eine geringere Schadstoffbelastung auf, sind aufgrund des kürzeren Transportwegs nachhaltiger und meist auch kostengünstiger⁴.

Aufgrund ihres hohen Gehalts an Polyphenolen, wobei die Untergruppe der Anthocyane den größten Anteil ausmacht, werden Heidelbeeren als Alternative zu Goji- und Açai-Beeren betrachtet⁴. Grundsätzlich unterscheidet man hier die Wildform, die von Europa bis Asien angebaut wird, von der nordamerikanischen Kulturform. Während die Wildform ihre dunkelblau-violette Färbung sowohl in der äußeren Hautschicht als auch in ihrem Fruchtfleisch aufweist, besitzt die Kulturform lediglich eine gefärbte äußere Hautschicht und helles Fruchtfleisch⁴. Die dunkle Färbung lässt sich auf die darin gespeicherten Anthocyane zurückführen. Diese sind allerdings nicht nur für die dunkelblaue bis violette Farbgebung, sondern auch für die gesundheitsfördernde Wirkung der Heidelbeere verantwortlich. Aufgrund ihres hohen Anthocyan-Gehalts wird der Heidelbeere eine starke antioxidative Wirkung zugeschrieben³. Diese antioxidative Wirkung beruht auf einem Abfangen bzw. Eliminieren von freien Radikalen, die auch als reaktive Sauerstoffspezies (ROS) bezeichnet werden. Sie entstehen durch verschiedene Entzündungsprozesse im Körper, werden aber auch durch äußere Faktoren in ihrer Entstehung gefördert. Antioxidantien können diese ROS abfangen und somit verstärkten oxidativen Stress und daraus resultierende Schäden wie bspw. die Entwicklung chronischer Erkrankungen vermeiden^3,4. Diese antioxidative Wirkung wird durch die zusätzlich enthaltene Ascorbinsäure und Flavonole, die auch zur Gruppe der Polyphenole gehören, verstärkt⁴.

Neben der starken antioxidativen Wirkung werden der Heidelbeere zudem antimikrobielle, antikanzerogene und entzündungshemmende Eigenschaften zugeschrieben⁴.

Ein weiteres beliebtes Superfood ist definitiv die Avocado. Avocados haben einen hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, enthalten Vitamin A, C, E und B-Vitamine und verschiedene Mineralstoffe wie bspw. Zink, Magnesium und Kalium³. Der regelmäßige Konsum von Avocado wurde mit einem positiven Einfluss auf die Regeneration der Haut, einer cholesterinsenkenden Wirkung und einer Reduktion des Blutzuckerspiegels in Verbindung gebracht³. Zudem wird der Avocado eine antibakterielle, schmerzstillende und stimmungserhellende Wirkung nachgesagt³.

Sucht man nach einer heimischen Alternative für die Avocado, wird oftmals die Walnuss empfohlen. Obwohl Nordamerika und China die Hauptproduzenten für Walnüsse sind und somit ein Großteil importiert wird, zählt die Walnuss zum heimischen Superfood. Das liegt daran, dass sie grundsätzlich auch in Deutschland und Europa angebaut wird. Vergleicht man heimische Walnüsse mit Avocados, besitzen Walnüsse aufgrund kürzerer Transportwege, ihrer Anbauweise und Lagerung eine deutlich positivere ökologische Bilanz als die Avocado³.

Obwohl die Walnuss der Avocado in Konsistenz und Geschmack nicht sonderlich ähnelt, lassen sich die Nährstoffprofile durchaus vergleichen. Schaut man sich den Anteil enthaltener Proteine an, besitzt die Walnuss mit 15% einen deutlich höheren Proteingehalt als die Avocado mit 2%³. Zudem bestehen Walnüsse zu ~65% aus Fett und besitzen, verglichen mit anderen Nussarten, das höchste Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren^3,5. Wie auch bei der Avocado handelt es sich hier überwiegend um mehrfach ungesättigte Fettsäuren, wie der Omega-6-Fettsäure-Linolsäure und der Omega-3-Fettsäureα-Linolensäure³. Die enthaltene αLinolensäure ist hierbei die Vorstufe der essentiellen Fettsäuren EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure)⁵. Diese kann der Körper nicht selbstständig herstellen, weshalb sie über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Neben der Verbesserung der Funktion von Blutgefäßen und der Reduktion des Risikos für kardiovaskuläre Erkrankungen wurden diese essentiellen Fettsäuren auch mit einer antioxidativen Wirkung in Verbindung gebracht. Diese antioxidative Wirkung wird zudem durch den Polyphenolgehalt in Walnüssen unterstützt^3,5.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass die gesundheitsfördernden Eigenschaften von Superfood grundsätzlich auf den ungewöhnlich hohen Konzentrationen an wertvollen Inhaltsstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen, Antioxidantien, sekundären Pflanzenstoffen und ungesättigten Fettsäuren basieren. Dennoch muss berücksichtigt werden, dass die Wirkung nicht immer durch Untersuchungen am Menschen nachgewiesen wurde und sich teilweise auf Zell- oder Tierstudien stützt⁴. Zudem spielen auch Faktoren wie die ökologische Bilanz oder finanzielle Aspekte bei der Entscheidung für oder gegen exotisches Superfood eine wesentliche Rolle. Unter Berücksichtigung dieser Aspekte stellt heimisches Superfood bei regelmäßigem Konsum eine gute Alternative im Hinblick auf eine ausgewogene Ernährung dar.